25 種你必須要認識的扭曲認知
來自自身需求的產品概念
身為一個強迫症患者和身心健康追尋者，我隨著近期對 AI 工具的熟稔跟開發產品的夢想前進，正在研究打造一個新軟體產品，希望能幫助更多人應對心理健康挑戰，同時大幅減輕醫療體系的人力（腦力）負擔。在研究搜索的過程中，我發現能歸納出主要存在約25種認知謬誤或負面信念。這些認知扭曲最初由Aaron Beck在1960年代提出，後來成為認知行為療法(CBT)的基礎1 2 ，而認知行為療法，恰巧就是對我這種強迫症病人最有效的對治方式之一。而我也相信，對這些認知謬誤的認識，能幫助普羅大眾避免落入負面或是錯誤決策的陷阱。
以下是25種常見認知扭曲：
- 非黑即白思考：將事物極端化，只看到兩個極端。
- 過度概括化：基於單一事件得出普遍性結論。
- 心理過濾：只關注負面細節，忽視正面方面。
- 否定正面經驗：拒絕承認正面經歷的重要性。
- 跳躍結論：在沒有足夠證據的情況下做出負面假設。
- 放大與縮小：誇大負面事物的重要性，同時縮小正面事物的重要性。
- 情緒化推理：認為某事一定是真的，因為"感覺"是這樣的。
- "應該 should"陳述：對自己、他人或生活有嚴格的、不切實際的期望。
- 標籤化：給自己或他人貼上極端的、概括性的標籤。
- 個人化：將外部事件歸咎於自己，即使實際上與你無關。
- 災難化思維：預期最壞的結果，並認為自己無法應對。
- 控制謬誤：高估或低估自己對某種情況的控制能力。
- 公平謬誤：認為生活"應該"公平，因不公平而感到沮喪或憤怒。
- 變化謬誤：認為某種情況或某人永遠不會改變。
- 總是正確的謬誤：堅持自己的觀點，難以接受他人意見。
- 責備他人：將問題完全歸咎於他人而不承擔任何責任。
- 比較陷阱：不斷與他人比較並感到自卑。
- 後悔取向：過度關注過去的決定，影響當前生活。
- 完美主義：設定極高的標準，因無法達到而感到沮喪。
- 受害者心態：感到自己是環境的受害者，無力改變現狀。
- 自我中心思維：過度關注自己的需求，忽視他人感受。
- 過度簡化：將複雜情況簡化為非黑即白。
- 確認偏誤：只注意到支持自己觀點的信息，忽視相反證據。
- 錨定效應：過度依賴最初獲得的信息來做決定。
- 光環效應：因為某人的一個特質就對其整體形成積極或消極印象。
這些認知扭曲在我的生活中無處不在。其中把我打得最慘的五個是：
- 災難化思維 - 總是預期最壞最恐怖的結果，加劇了我的焦慮。
- 完美主義 - 下意識就設定不切實際的高標準，導致持續的自我批評。
- "應該"陳述 - 對自己有嚴格的期望，凡事都有一個應該的規矩，增加了壓力。
- 個人化 - 將明明不關我的事情的外部事件歸咎於自己，加深了罪疚感。
- 非黑即白思考 - 極端化思維模式，忽視中間可能性，不確定性的模糊我吞不下。
為了應對這些問題，我尋求了各種幫助 - 看醫生、服藥、宗教信仰、研究禪學、心理諮商和冥想練習。然而，我發現認知行為療法(CBT)中的許多在生活中很容易落實的技巧能有效解決80%以上的問題34。CBT的核心理念是我們的思想、情緒和行為是相互關聯的3。通過識別和改變負面思維模式，我們可以改善情緒和行為。許多研究表明，CBT對多種心理健康問題都有長期效果4。
AI 工具的民主化給我的契機
基於我的人生經驗和 AI 科技的民主化跟演進，我決定開發一款產品，將CBT的精華融入其中，幫助有需要的人更快找到有效的解決方案。我希望通過這個產品，能讓更多人免於不必要的身心折磨。在此，我誠摯地請求大家的支持和祝福，希望這個產品的研發能夠順利，為世界帶來更多身心正向循環的動力。
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