與苦共處：接納與承諾療法（ACT）的智慧
你越想逃避，痛苦越追著你跑
「不要想太多啦，放輕鬆就好啦！」這句話是不是很耳熟？當朋友向你抱怨工作壓力或感情問題時，我們常常會這樣安慰對方。甚至有時候，自己在面對困難時，也會用這些話來說服自己。但我的經驗是，這些建議對很多高共感或是身心調節不順暢的朋友們，往往無法真正解決問題。痛苦不會因為一句「別想了」就煙消雲散，反而像個被忽視的小孩，越被壓抑或冷處理，它越會用更大的聲音提醒你它的存在。
我們都曾經試圖逃避痛苦，透過轉移注意力、透過麻醉自己，但結果如何呢？焦慮、憤怒、委屈……這些情緒像影子一樣甩不掉（當然了，畢竟深層的議題沒有處理掉）。那麼，如果我們換一種方式，不再逃避，而是「迎向」或是起碼「正眼直視」痛苦呢？這不是要你硬撐，而是一種全新的心理學方法——接納與承諾療法（ACT, Acceptance and Commitment Therapy）。它教我們如何與痛苦共處，選擇遵從自己的核心價值生活，找到意義的力量。
苦是常態，不是需要根除的錯誤
ACT 的一個重要前提是：痛苦是人生的常態，而不是異常。
我們生活在一個充滿挑戰和不確定性的世界裡，負面情緒如焦慮、憤怒、罪疚感等，其實是人類生存機制的一部分。它們提醒我們注意危險、保護自己，甚至幫助我們反思和成長。然而，問題往往出在我們對痛苦的態度——當我們把痛苦視為「不該存在的東西」時，就會陷入無止境的抗拒、逃避，或是想盡辦法透過外在的追求來彌平。
以 ACT 的核心精神來看，與其試圖消除痛苦，不如學會與它共處。這並不是要你「喜歡」痛苦，而是「接受」它的存在，同時專注於自己的價值觀和行動。正如美國心理學家 Steven C. Hayes 所說：「生活中最大的問題不是我們有什麼感受，而是我們如何對待這些感受。」
什麼是「迎向」痛苦？
想像一下，你正在海邊戲水，突然一個大浪打過來。你的第一反應可能是使力抵抗，但越用力，浪就越容易把你打翻。生活中的苦就像這樣的大浪，一波接一波不止息。當我們試圖逃避、壓抑或轉移注意力時，它只會變得更強烈。其實，如果你選擇順著浪的方向浮起來，它反而會帶著你前進。例如：
- 工作壓力：老闆批評你的提案方向錯誤，你感到羞愧和懷疑自己的能力。告訴自己：「羞愧是一種正常的感覺，它提醒我在意這份工作。」接著，專注於整理反饋，看看如何改進提案，而不是糾結於自我懷疑。
- 感情衝突：伴侶忘記了你的生日，你既失望又委屈。承認自己的失望感，對自己說：「這很正常，因為我重視這段關係。」然後冷靜地表達你的感受，而不是壓抑或爆發。
- 家庭矛盾：父母總是批評你的選擇，你感到生氣又無奈。接受自己的憤怒，對自己說：「我的情緒是對的，但我不需要被它控制。」接著，用平靜的語氣表達自己的立場，或者選擇暫時退出爭論。
ACT 的核心理念就是「迎向」痛苦——允許它存在，同時選擇專注於更重要、更有意義的事情。
ACT 的內涵：六大工具增強心理彈性
為了幫助我們更有效地迎向痛苦並活出價值觀，ACT 提供了六大核心工具：
活在當下（Contact with the Present Moment）
不讓過去的後悔或未來的不安佔據頭腦，專注於當前正在發生的事情。接納（Acceptance）
接受不舒服的情緒，而不是壓抑或逃避它們。認知脫鉤（Cognitive Defusion）
與不利的想法保持距離，把它們視為單純的心理事件，而非絕對事實。自我觀察（Self-as-Context）
認識到自己超越了單純的想法與情緒，是穩定且廣闊的存在。價值澄清（Values）
找出什麼對你來說最重要，例如誠實、愛或成長，並以此作為行動指南。承諾行動（Committed Action）
即使面對不適，也採取具體行動來朝著目標邁進。
日常生活實用的 ACT 自我對話小腳本
在面對負面情緒時，我們可以透過以下簡單的自我對話腳本來練習 ACT 的方法：
辨識情緒
「我現在感到______（焦慮、生氣、委屈等），這是一種正常的人類情緒。」接納而非抗拒
「這種感覺很不舒服，但它是可以被允許存在的。我不需要急著把它趕走。」與情緒保持距離
「這只是我的一個想法／感覺，不是事實。我可以觀察它，而不是被它控制。」重新聚焦於價值
「即使我現在感到不安，我仍然可以選擇做符合我價值觀的事情，比如______（完成工作、表達愛、耐心陪伴孩子等）。」
範例應用：
- 工作壓力：「我現在覺得自己很沒用，但這只是我的一個念頭。我重視成長，所以我要整理反饋並改進提案。」
- 感情衝突：「我很生氣，但憤怒只是提醒我重視這段關係。我可以選擇冷靜下來，再好好溝通。」
結語：從抗拒到接納，活出意義
人生中最大的困難之一，就是學會接受那些我們無法改變的東西——包括痛苦本身。ACT 告訴我們，真正重要的不在於如何消除負面情緒，而是在於如何帶著它們去追求有意義的人生。我們無法阻止海浪襲來，但可以學習如何乘風破浪。在下一次面對困難時，不妨試著問問自己：「什麼才是我真正重視的？」然後帶著那些情緒，一步步朝著自己的價值前進。
因為最深刻的人生，不是在沒有痛苦時才開始，而是在我們學會擁抱不完美、迎向挑戰時展開。
延伸閱讀
接納與承諾療法（ACT）由美國心理學家 Steven C. Hayes 與他的同事 Kelly G. Wilson 和 Kirk Strosahl 在 1980-90 年代共同發展，是第三波認知行為療法（CBT）的代表之一。ACT 結合了行為科學、正念以及價值導向策略，以增強心理靈活性為目標。
第三波 CBT 是心理治療發展的重要階段：
- 第一波：行為療法——聚焦於改變外部行為。
- 第二波：認知行為療法（CBT）——透過改變思維模式改善情緒。
- 第三波：正念與接納取向——強調正念、接納及價值導向生活，而非僅僅改變思維。
ACT 的理論基礎包括功能情境主義（Functional Contextualism）和關係框架理論（Relational Frame Theory, RFT），其核心理念是不試圖消除負面情緒，而是學會與之共存，同時專注於有意義的人生方向。
相關文獻可參考 Hayes 的《Get Out of Your Mind and Into Your Life》。更多資訊可參考以下網站：